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Schlaf & RegenerationErnährungZusammenspiel

Essen wir weniger, wenn wir länger schlafen?

5 Min. Lesezeit · Studien-Erklärung · Quellen

Die Frage

Verändert sich, wie viel wir essen, wenn Menschen mit zu wenig Schlaf länger schlafen?

Kurze Antwort

In einer Studie mit 80 Erwachsenen, die normalerweise wenig schliefen, aßen diejenigen, die zwei Wochen lang länger schliefen, im Schnitt 270 pro Tag weniger als die .

+1,2 h
mehr Schlaf pro Nacht
−270
kcal pro Tag weniger gegessen
80
Erwachsene, 2 Wochen, im eigenen Alltag
1

So wurde es untersucht

Wer

80 Erwachsene mit Übergewicht, die unter 6,5 Stunden schliefen

Wie lange

2 Wochen Vorphase + 2 Wochen Test

Wo

Zu Hause, im normalen Alltag

Verglichen wurden:

Länger schlafen

Eine Beratung mit dem Ziel von 8,5 Stunden Bettzeit

vs.

Wie gewohnt

Keine Änderung am Schlaf

Die Gruppen wurden ausgelost. Niemand bekam Vorgaben zu Essen oder Sport. Wie viel gegessen wurde, wurde objektiv aus Energieverbrauch und Gewicht berechnet – nicht erfragt.

Quelle zum Studienaufbau:

2

Das Ergebnis

In Worten: Die Gruppe mit mehr Schlaf nahm im Schnitt 270 pro Tag weniger auf. Das reicht von 147 bis 393 weniger und beschreibt die Unsicherheit des geschätzten Gruppenunterschieds – nicht die Ergebnisse einzelner Menschen.

Eigene Darstellung

Weniger gegessen bei mehr Schlaf

Unterschied zur Vergleichsgruppe, mit Unsicherheitsbereich

Linien:

Kontext: 80 Erwachsene, 2 Wochen, Alltag zu Hause.

Eigene Darstellung auf Grundlage von . Werte aus Abstract, Results der Originalstudie übernommen. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

So liest du die Grafik: Der Punkt zeigt die Schätzung, die Linie ihre statistische Unsicherheit. Bei vielen gleichartigen Studien enthalten so berechnete 95-%-Intervalle unter den Modellannahmen in etwa 95 % der Fälle den wahren Wert. Dass hier die Null nicht enthalten ist, spricht gegen keinen Unterschied; es schließt Zufall oder andere Fehler nicht sicher aus.

In Worten: Die Beratung wirkte: Im Schnitt wurde gut eine Stunde länger geschlafen.

Eigene Darstellung

Wie viel länger wurde geschlafen?

Unterschied zur Vergleichsgruppe, gemessen mit einem Sensor am Handgelenk

Linien:

Kontext: Schlafdauer per Bewegungssensor (Aktigrafie).

Eigene Darstellung auf Grundlage von . Werte aus Abstract, Results der Originalstudie übernommen. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

3

Wie sicher ist das?

Was für die Studie spricht

  • Gruppen wurden ausgelost.
  • Im echten Alltag statt im Labor.
  • Essen und Schlaf wurden objektiv gemessen.

Wo die Grenzen liegen

  • Nur 2 Wochen lang.
  • Nur junge Erwachsene mit Übergewicht und wenig Schlaf.
  • Welche Lebensmittel weniger gegessen wurden, ist nicht bekannt.

Das heißt nicht, dass …

  • Mehr Schlaf führt nicht bei allen Menschen zu Gewichtsverlust.
  • Die 270 lassen sich nicht auf ein Jahr hochrechnen.
  • Wer schon genug schläft, reagiert nicht unbedingt genauso.
4

Und im Alltag?

Schlaf ist nicht nur Erholung, sondern hängt auch mit dem Essen zusammen. Wer mehr schlafen möchte, muss daraus aber kein Abnehmprojekt machen – schon das Ausschlafen selbst ist es wert.

Was die Forschung noch klären muss

  • Hält der Effekt über Monate an?
  • Warum genau wird weniger gegessen – weniger Appetit, weniger Zeit für Snacks am Abend?

Selbsterfahrung · geführte Übungen

Ein Moment für dich

Den Tag ausklingen lassen, ohne einschlafen zu müssen.

01

Sanft einschlafen

Loslassen · Abend

Eine besonders ruhige Meditation, um den Tag loszulassen und langsam zur Ruhe zu kommen.

Passt im Alltag zu: Zum Ausklang eines Tages, wenn du ohne zusätzliche Aufgabe liegen oder sitzen möchtest. Einschlafen ist kein Ziel, das du erreichen musst.

Grenzen: Die Aufnahme behandelt keine Schlafstörung und garantiert weder Einschlafen noch eine erholsame Nacht. Bei anhaltenden oder stark belastenden Schlafproblemen fachliche Unterstützung suchen.

Quellen und Aussagegrenzen

Alltagsstress hing in einer kleinen mit längerem Einschlafen zusammen . Ein Laborversuch fand nach akutem Stress veränderte Schlafmerkmale . Beide Studien testen diese Einschlafmeditation nicht.

  • Åkerstedt, T., Lekander, M., Petersén, H., Kecklund, G., & Axelsson, J. (2014). Sleep polysomnography and reported stress across 6 weeks. Industrial Health, 52(1), 36–42. https://doi.org/10.2486/indhealth.2013-0169Studienaufbau und Grenzen ansehen →
  • Hein, E., Halonen, R., Wolbers, T., Makkonen, T., Kyllönen, M., Kuula, L., Kurki, I., Stepnicka, P., & Pesonen, A.-K. (2024). Does sleep promote adaptation to acute stress: An experimental study. Neurobiology of Stress, 29, Article 100613. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2024.100613Studienaufbau und Grenzen ansehen →

Nicht belegt: Die konkrete Aufnahme wurde in den genannten Studien nicht untersucht. Versprechen einer gesundheitlichen oder therapeutischen Wirkung wären unbelegt.

ca. 8 MinutenKI-Stimme
02

Gedanken ziehen lassen

Mind-Wandering · Beobachten

Bemerke Gedanken, ohne ihnen folgen oder sie wegschieben zu müssen.

Passt im Alltag zu: Wenn viele Gedanken gleichzeitig da sind: Die Übung lädt dazu ein, Gedanken wahrzunehmen, ohne sie lösen oder wegdrücken zu müssen.

Grenzen: Gedanken dürfen bleiben. Die Übung ist keine Behandlung für Grübeln, Angst oder Depression. Wenn die Beschäftigung mit inneren Gedanken belastend wird, pausiere oder beende sie.

Quellen und Aussagegrenzen

Die vorhandene Achtsamkeitsstudie untersucht ein achtwöchiges -Programm und Stressreaktionen . Sie prüft weder diese Aufnahme noch eine Behandlung von Grübeln oder Depression.

  • Nyklíček, I., Mommersteeg, P. M. C., Van Beugen, S., Ramakers, C., & Van Boxtel, G. J. (2013). Mindfulness-based stress reduction and physiological activity during acute stress: A randomized controlled trial. Health Psychology, 32(10), 1110–1113. https://doi.org/10.1037/a0032200

    Erratum von 2014 betrifft einen Literatureintrag; keine Veränderung der hier eingeordneten Resultate berichtet.

    Studienaufbau und Grenzen ansehen →

Nicht belegt: Die konkrete Aufnahme wurde in den genannten Studien nicht untersucht. Versprechen einer gesundheitlichen oder therapeutischen Wirkung wären unbelegt.

ca. 6 MinutenKI-Stimme

Freiwillige Erfahrungsübungen, keine Behandlung. Du darfst jederzeit aufhören.

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Zum Nachschlagen

Begriffe einfach erklärt
Eine Gruppe, mit der die untersuchte Maßnahme verglichen wird. Sie kann keine Maßnahme, eine andere Maßnahme oder zusätzliche Aufmerksamkeit erhalten.
Ein Bereich, der die statistische Unsicherheit einer Schätzung zeigt. Breitere Intervalle bedeuten weniger Genauigkeit. Bei wiederholten gleichartigen Studien enthalten 95-%-Intervalle unter den Modellannahmen in etwa 95 % der Fälle den wahren Wert.
RCTDaten mit Originalstudie abgeglichenVolltextzugang nicht bestätigt

Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: A randomized clinical trial

Tasali et al., 2022 · JAMA Internal Medicine

Details
Forschungsfrage
Verändert eine Verlängerung des Schlafs bei Menschen, die gewohnheitsmäßig wenig schlafen, die Energieaufnahme im Alltag?
Studiendesign
Einzentrische klinische Studie im Alltag (zu Hause), Intention-to-treat-Analyse
Population
Erwachsene 21–40 Jahre, BMI 25,0–29,9, gewohnheitsmäßig < 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht
Stichprobe
80
Dauer
2 Wochen Ausgangsphase, danach 2 Wochen
Intervention
Individuelle Schlafhygiene-Beratung mit dem Ziel, die Bettzeit auf 8,5 Stunden zu verlängern
Vergleich
Gewohnter Schlaf; keine Vorgaben zu Ernährung oder Bewegung in beiden Gruppen
Primärer Endpunkt
Veränderung der Energieaufnahme, objektiv bestimmt (Energieverbrauch per doppelt markiertem Wasser + Veränderung der Körperenergiespeicher)
Weitere Endpunkte
Schlafdauer (Aktigrafie), Energieverbrauch, Körpergewicht
Ergebnisse
  • Schlafdauer in der Interventionsgruppe um ca. 1,2 h/Nacht länger als in der ( 1,0–1,4).
  • Energieaufnahme: −270 /Tag gegenüber der ( −393 bis −147; p < 0,001).
  • Kein signifikanter Unterschied im Gesamtenergieverbrauch.
Limitationen
  • Kurze Interventionsdauer (2 Wochen) – keine Aussage über Monate oder Jahre.
  • Spezifische : junge Erwachsene mit Übergewicht und gewohnheitsmäßig kurzem Schlaf.
  • Energieaufnahme wurde berechnet, nicht direkt beobachtet; welche Lebensmittel weniger gegessen wurden, ist daraus nicht ablesbar.
Finanzierung
In der vorliegenden Quellenprüfung nicht dokumentiert
Interessenkonflikte
In der vorliegenden Quellenprüfung nicht dokumentiert
PubMed
In der vorliegenden Quellenprüfung nicht dokumentiert
Quelldatei
HP_6.pdf

APA 7Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098

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Grundlage: 1 Originalstudie. Volltext gelesen, Zahlen mit der Originalstudie abgeglichen. Redaktionelle Freigabe ausstehend.

Literaturverzeichnis

  1. Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098

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